Bist du, wer du gerne sein willst? Die meisten Menschen haben Wünsche und Ziele, die sie gerne erreichen würden. Mehr Sport treiben, gesünder Essen, eine neue Sprache lernen oder ein Hobby ausüben. Doch viele scheitern an der Umsetzung dieser Verhaltensänderungen. Warum es oft so schwierig ist, diese durchzuführen und wie du dein Gehirn austricksen kannst, erklärt ein „Kurzgesagt-Video“ auf YouTube. In diesem Artikel schauen wir uns die wichtigsten Inhalte des Videos an und erklären, wie du Veränderungen erfolgreich umsetzt.
Warum uns Verhaltensänderungen so schwerfallen
Sicher hast auch du in bestimmten Bereichen versucht, eine schlechte Gewohnheit zu durchbrechen oder dein Verhalten zu ändern. Aber auch, wenn dein Vorhaben am Anfang vielversprechend klingt und die neue Routine in den ersten Tagen gut klappt, merkst du nach einiger Zeit, wie alte Verhaltensmuster zurückkommen. Oft scheint es so, als müsste man eine komplett andere Person werden, um seine Ziele zu erreichen. Wir meinen oft, das Scheitern läge an uns. Doch das ist nicht der Fall. Hinter unserem Problem mit dauerhaften Verhaltensänderungen steckt viel mehr als nur mangelnde Disziplin.
Warum kompliziert, wenn es auch einfach geht? Das ist die Frage, die dein Gehirn sich andauernd stellt. Und das ist in vielen Fällen auch gut so, sonst müsstest du dir ja selbst über die kleinste Handlung Gedanken machen. Bestimmte Abläufe sind dir schon so vertraut, dass du sie mittlerweile einfach automatisch ausführst. Wenn dein Wecker klingelt, stehst du auf und ziehst dich an. Wenn du nach einem langen Arbeitstag nach Hause kommst, setzt du dich auf dein Sofa und schaltest den Fernseher ein. Diese Verhaltensweisen – auch bekannt als Gewohnheiten – laufen automatisch ab, ohne, dass du bewusst darüber nachdenken musst. Sie sind für dich so bequem, dass dein Gehirn es als Belohnung empfindet, sie auszuführen.
Gewohnheiten entstehen durch eine Kombination aus Belohnung und Konditionierung. Jedes Mal, wenn du eine bestimmte Verhaltensweise ausführst, erhältst du eine Belohnung. Diese Belohnung ist ausreichend, um dein Gehirn zu motivieren, das Verhalten zu wiederholen. Sie muss auch nicht immer positiv sein. So kann zum Beispiel das Vermeiden von Schmerzen oder negativen Konsequenzen ein starkes Motivationsmittel sein. Fest steht: Je öfter du das Verhalten wiederholst, desto mehr konditionierst du dein Gehirn, es automatisch auszuführen.
Die Straßen in deinem Gehirn
Um zu verstehen, wie wir trotz dieser Automatismen Verhaltensänderungen durchführen können, hilft es, sich das Gehirn wie einen dichten Dschungel vorzustellen. Jedes Mal, wenn du etwas Neues tust oder ausprobierst, musst du dich durch das Dickicht kämpfen. Du trampelst einige Pflanzen nieder und legst damit einen provisorischen Pfad an. Je öfter du diese neue Aktion ausführst, desto ausgetretener wird der Pfad und mit der Zeit wird daraus ein besser begehbarer Weg. Deine Gewohnheiten, die du immer wieder über Jahre hinweg tust, sind also mittlerweile zu einer Autobahn im Dschungel deines Gehirns geworden. Du tust einfach automatisch das, was du schon immer getan hast, weil du dich an ihre Bequemlichkeit gewöhnt hast. Warum einen Trampelpfad benutzen, wenn man eine Autobahn zur Verfügung hat?
Das ist der Grund, warum Verhaltensänderungen so schwierig sind. Wenn du eine Gewohnheit ändern möchtest, muss du dich bewusst von deinen Autobahnen abwenden und einen provisorischen Pfad anlegen. Du fängst von vorne an. Das erfordert Energie und Disziplin und ist oft mit Rückschlägen verbunden. Doch es ist möglich, neue Wege in deinem Gehirn einzuschlagen und alte Gewohnheiten abzulegen.
Wie du dich nachhaltig veränderst
Damit effektive und dauerhafte Veränderungen möglich sind, ist es wichtig, diesen Prozess bewusst einzuleiten und zu gestalten. Verschiedene Faktoren und Methoden solltest du beachten – sie können dir enorm dabei helfen.
Setze klare Ziele
Der erste Schritt, um Verhaltensänderungen erfolgreich umzusetzen, ist es, dir klare Ziele zu setzen. Wenn du genau weißt, was du erreichen möchtest, ist es deutlich leichter, den richtigen Weg zu finden. Deine Ziele sollten realistisch und spezifisch sein. Statt dir zum Beispiel vorzunehmen, mehr Sport zu treiben, könntest du dir das Ziel setzen, dreimal in der Woche für 30 Minuten joggen zu gehen. Es ist wichtig, dass du deine Ziele schriftlich festhältst und sie dir immer wieder vor Augen führst.
Finde ein Warum
Je stärker und klarer dein „Warum“ ist, desto größer ist seine Hebelwirkung. Veränderung braucht eine klare Vision, wie wir in diesem Magazin immer wieder betonen. Warum möchtest du deine Gewohnheit verändern? Was bewegt dich zur Veränderung? Oder noch besser, was zieht dich zu ihr?
Baue Trigger ein
Jede Gewohnheit wird von einem Trigger ausgelöst. In unserem vorherigen Beispiel ist dein Wecker der Trigger, der dich dazu führt, aufzustehen und deinen Schlafanzug gegen eine Jeans auszutauschen. Das Nachhausekommen ist der Trigger, um den Fernseher einzuschalten. Wenn du eine neue Gewohnheit aufbauen möchtest, verbinde sie bewusst mit einem oder mehreren Triggern. Lass die Handlung immer in einem bestimmten Kontext stattfinden – am gleichen Ort, zur gleichen Zeit, mit derselben Kleidung oder mit derselben Musik. Suche dir einen konkreten Trigger und bleib regelmäßig dran – zum Beispiel jeden Tag nach dem Aufstehen oder nach der Arbeit. Die tatsächliche Aktion – beispielsweise das Joggen – wird dadurch zwar nicht weniger anstrengend, aber die Entscheidung, sie tatsächlich durchzuführen, wird dir abgenommen.
Weniger ist mehr
Es ist verlockend, alle deine Gewohnheiten auf einmal ändern zu wollen, aber das ist selten erfolgreich. Stattdessen ist es besser, eine Gewohnheit nach der anderen anzupacken. So bleibt genügend Energie und Motivation, um sich auf eine Sache zu konzentrieren. Wenn du bei einer Gewohnheit Erfolg hattest, kannst du dich der nächsten widmen.
Mach es dir leichter
Es ist wichtig, deinem Gehirn klar zu machen, dass deine neue Gewohnheit etwas Positives ist und dir Freude bereiten kann. Wenn die Handlung, an die du dich gewöhnen möchtest, nicht gerade deine Lieblingsbeschäftigung ist, kannst du sie angenehmer gestalten. Beispielsweise kannst du beim Kochen Musik hören oder während dem Lesen eine heiße Schokolade trinken. Wenn du eine alte Gewohnheit brechen möchtest, kannst du eine Alternative finden – Kaugummi kauen statt zu rauchen, einen Sportverein besuchen statt Videospiele zu spielen.
Schlussendlich ist Veränderung ist eine Richtung, kein Ziel.
Fazit
Das Etablieren von neuen Gewohnheiten ist ein Prozess, der von vielen Faktoren abhängt und individuell unterschiedlich verläuft. Es erfordert eine gewisse Disziplin und Ausdauer, um am Ball zu bleiben und die neue Gewohnheit in den Alltag zu integrieren. Doch die Wissenschaft zeigt uns, dass Veränderung möglich ist. Auch kleine Schritte in die richtige Richtung können einen großen Unterschied machen. Es geht nicht darum, perfekt zu sein, sondern darum, kontinuierlich an sich selbst zu arbeiten und sich zu verbessern.
Hier kannst du dir das ganze Video von Kurzgesagt ansehen:
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